Inleiding Na ruim 2 jaar hardlopen heb ik geleerd, dat iedereen qua training en voorbereiding anders in elkaar steekt. Gezien mijn nog korte hardloopervaring pretendeer ik dan ook niet de wijsheid in pacht te hebben. Maar misschien kunnen jullie je voordeel doen met 1 of meer tips die bij mij in ieder geval wel werken. En de rest negeer je gewoon. Met name beginnende lopers kun wellicht hier iets van hun gading vinden. Als jullie ook tips hebben, die je graag met anderen wilt delen, kan je deze kwijt in het gastenboek, wat je elders op deze pagina kan vinden. Veel leesplezier en groeten, Peter |
Kleding tips: Met name beginners hebben de neiging zich veel te warm te kleden; doe bij voorkeur meerdere laagjes over elkaar aan, waarbij je tijdens de loop bijvoorbeeld je jasje uit kan doen en om je middel kunt knopen. Als je je warmte niet kwijt kunt, heeft dit een negatieve uitwerking op je prestatie. Uit eigen ervaring weet ik, dat je tot zo'n 8 graden prima in korte broek en shirt kunt lopen. Toegegeven, bij het begin is het even doorbijten, maar daarna loop je heerlijk. Wees echter voorzichtig met afkoeling na de loop (vooral in het najaar en 's winters), dus trek na afloop meteen warme kleding aan en blijf niet te lang in je loopkleding napraten. Zelf ben ik erg gevoelig voor blaren; dit verschijnsel is grotendeels opgelost door het dragen van sokken van het merk X socks. Mocht je toch blaren krijgen, dan helpt het om er een speciale pleister van het merk Compeed op te plakken. Deze kun je in verschillende grootte kopen, maar over het algemeen volstaat medium. Bezuinig nooit op schoenen en loop ook niet op schoenen van je broer of je zus etc.; lopen is geen dure sport maar goede loopschoenen zijn absoluut noodzakelijk, mede ter voorkoming van blessures. Ga dus altijd naar een goede sportzaak. Ik koop mijn schoenen in Utrecht bij Schrijver, Oregondreef 5, 3565 BE te Utrecht (Overvecht), tel 030-2622727 info@schrijverorthopedie.nl Door de week is men open op afspraak, op zaterdag van 9.30-14.30 uur. Het is aan te bevelen om zaterdag reeds voor half 10 voor de deur te staan ivm de drukte. Het grote voordeel van deze winkel is, dat je hier niet loopt op een loopband (wat ik zelf altijd erg onnatuurlijk vind), maar op een 'echte' baan dwars door de zaak heen. Er worden video opnames gemaakt van je voeten, waardoor je precies kan zien of je voeten recht in je schoenen staan. De schoenen zijn hier niet duurder dan elders, eerder goedkoper! Loop in het donker nooit alleen; mocht je geblesseerd raken , dan zou het erg lang kunnen duren voordat je geholpen wordt. Een reflecterend vest is absoluut noodzakelijk in het donker, al dan niet met speciale verlichting. |
Voeding (eten-en drinken): Zelf kan ik geen eten verdragen korter dan anderhalf uur voor de training/wedstrijd. Anderen hebben hier echter geen last van. Voor een ochtendtraining drink ik een glas water en eet ik 2 vruchten- of mueslikoeken (bijvoorbeeld van Liga). Voor tijdens de loop neem ik altijd een riem mee met de mogelijkheid om hier meerdere drinkflesjes aan te bevestigen; afhankelijk van de temperatuur en afstand neem ik 2 tot 5 flesjes drinken mee a 200cc elk. Ik heb mij aangeleerd om tijdens het lopen uit deze flesjes te kunnen drinken, dus dit geeft geen tijdverlies. Tijdens de training kun je natuurlijk prima drinken tijdens de wandelpauzes. Na afloop drink ik altijd meteen een halve liter sportwater van AA. Dit lijkt net gewoon water, maar diverse mineralen die je tijdens het lopen kwijt raakt zijn hier aan toegevoegd. Na afloop mag ik graag een banaantje eten. Sommige doen dit juist vooraf. Ook koffie smaakt na het lopen fantastisch (vooral die uit de BAV kantine)! Pas bij thuiskomst (maar wel voor de douche) ga ik ontbijten. Bij middaglopen eet ik na een normaal ontbijt twee uur voor de start ook nog 2 boterhammen met kaas. Bij avondtrainingen eet ik om 5 uur 2 boterhammen of krentenbollen; pas na de loop waag ik mij aan het avondeten. Na een avondtraining smaken pannenkoeken voortreffelijk! Een dag voor de wedstrijd is het verstandig om matig met alcohol te zijn; helemaal geen alcohol is nog beter. Tijdens de loop heb ik altijd druivensuiker bij mij. Dit neem ik alleen als ik bij slap voel; aangezien druivensuiker meteen in je bloed wordt opgenomen heeft het nagenoeg onmiddellijk een positief effect. Bij wedstrijden neem ik altijd water bij de verversingspunten; de neiging is groot om ze over te slaan maar uitdroging is slechter dan die paar seconden tijdverlies om even te drinken. |
Algemeen: Loop niet in het bos in het donker; door kuilen, rondslingerende takken etc is dit vragen om blessures. Experimenteer in wedstrijden niet met nieuwe voeding/drinken kleding etc. Doe dit in trainingen. Voor wedstrijden ben ik meestal wat gespannen en wil ik mijn kansen niet verspelen door experimenten die onsuccesvol blijken te zijn. Doe op de wedstrijddag alles rustig en neem voldoende tijd om alle voorbereidingen tijdig te kunnen doen; zorg ook voor een goede nachtrust, opdat je uitgerust aan de start staat Ook bij de allerbeste lopers komt het nog steeds voor, dat er tijd verloren wordt door een losgeraakte veter; dit is simpel te voorkomen door een dubbele knoop te veteren. Controleer je veters altijd voor de start! Probeer in de wedstrijd een medeloper te vinden die hetzelfde tempo loopt (of spreek dit af voor de wedstrijd als je als je al iemand kent met hetzelfde tempo); je zult merken, dat dit veel makkelijker loopt dan alleen ten strijde te moeten trekken. Wees sportief en ga dan ook samen over de streep en probeer je maatje niet vlak voor de streep te kloppen. Belangrijkste regel is: geniet van het lopen, uiteindelijk is het niet meer dan een leuke vrijetijdsbesteding. Je loopt tegen jezelf maar met anderen. Hierdoor is de loopsport een sociale activiteit, waarbij je wel prestaties kunt leveren. |
Blessurepreventietips: Het lichaam moet zich instellen op een zware inspanning, dus rustig inlopen en warming up oefeningen zijn zeker geen overbodige luxe, evenals cooling down en rekken-en strekken na afloop. Ik heb gemerkt dat rust soms nog belangrijker is dan een extra training; 2x lopen per week is voor mij ideaal, maar ik ben dan ook geen 20 meer............ Na een zware wedstrijd hou ik meestal een weekje rust, om eventuele blessures te voorkomen. Na de Dam tot Damloop in 2006 was ik de woensdag daarna nog helemaal hyper en was veel te fanatiek tijdens de training, waardoor ik een maand met blessures aan de kant stond! Omdat 'met de handrem' lopen niet in mijn aard zit, train ik uit zelfbescherming dan maar helemaal niet. Ook voor de wedstrijd doe ik het rustig aan, want wat heb je eraan als je voortijdig bent opgebrand? Als ik op zondag een wedstrijd ga lopen, train ik dus niet op zaterdag, maar de woensdag daarvoor voor de laatste keer. Het is ook goed om jezelf na een geslaagde wedstrijd te tracteren op iets lekkers wat je meestal maar laat staan ivm de vele calorieen. Het is belangrijk om ook te genieten van je succes en niet meteen weer bezig te zijn met de volgende wedstrijd! Ik heb gemerkt dat 1x per maand een wedstrijd lopen (met als uitzondering soms 2x per maand) voor mij net mooi is; anders gaat het ook te veel tijd kosten (reizen!) en mis ik teveel de sociale contacten tijdens en ne de training (in de BAV kantine). |
